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Beauty2016.04.30

먹으면서 빼는 마술같은 식단을 소개합니다 ②

닭가슴살만 먹다가 지친 당신이라면 이 식단을 한번 자세히 확인 해 보자.

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아침, 점심은 먹고 싶은 메뉴를 먹되, 저녁 한 끼만 닭가슴살 요리로 해결. 저녁은 음식을 섭취했을 때 체지방으로 전환되는 비율이 높기 때문에 저지방 고단백 식품이 좋다. 채소를 곁들이면 식이섬유의 섭취량이 늘어 포만감도 줄 수 있으므로 더욱 효과적이다.
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닭가슴살 마늘 구이 만들기 (1인분 325kcal)
●재료ㅣ닭가슴살, 마늘, 발사믹 식초, 채소, 소금, 후춧가루, 바질, 올리브 오일
●만드는 법
1. 닭가슴살은 포를 떠서 소금, 후춧가루, 바질, 올리브 오일에 밑간을 한다.
2. 저며 썬 마늘과 함께 180℃로 예열된 오븐에 넣고 노릇하게 굽는다.
3. 발사믹 식초의 양이 반이 될 때까지 졸여 소스로 뿌려 먹는다.
ANALYSIS 1. 얼마나 살이 빠질까?
평소 운동량에 따라 다르겠지만, 매일 저녁 평균 700kcal의 칼로리를 섭취하던 사람이 가슴살 200g가량(손바닥만한 크기)만 섭취했을 때 한 달에 1~2kg의 감량 효과를 얻을 수 있다.
ANALYSIS 2. 몸에 무리가 되진 않을까?
닭가슴살은 분명 저지방 고단백 식품이지만 탄수화물, 비타민 A와 C, 식이섬유 등이 부족하다. 그러므로 장기간 이 식단을 유지하면서도 건강을 해치지 않기 위해서는 채소와 함께 먹거나, 식사 대용이 아닌 반찬으로 섭취하는 것이 바람직. 식사 대용일 경우 하루에 1번, 저녁에 먹는 것을 추천한다.
ANALYSIS 3. 돈이 많이 들진 않을까?
이마트 인터넷몰에서 현재 100g당 588원에 판매 중인 닭가슴살 발견. 채소값까지 감안했을 때 평균 6000원 내외로 경제적.
ANALYSIS 4. 직장인들에게도 괜찮을까?
일일이 닭가슴살 요리하기가 힘들다면 진공 포장 닭가슴살을 활용할 수도 있고, 닭가슴살 통조림을 반찬 삼아 밥은 최소로 해서 먹는다면 주변 사람 눈치 볼 것 없이 식단을 유지할 수 있다.
ANALYSIS 5. 어떤 다이어터에게 적합할까?
추천ㅣ근육을 만들고 싶은 다이어터(단, 반드시 근력운동을 병행한다는 전제하에).
비추천ㅣ없음.
TIP 푸드 스타일리스트 김보선의 닭가슴살 맛있게 먹는 법
닭가슴살은 잘게 찢어 익혀야 퍽퍽한 느낌이 덜 나요. 그래서 과일을 갈아 만든 소스에 버무려 야채와 함께 먹으면 훨씬 풍미가 좋죠. 닭가슴살을 통째로 구울 땐 겉은 센 불로 굽고, 그 다음 중약 불로 익히면 육즙이 빠져나가지 않아 부드러워집니다.
TIP 고릴라 인더 키친 셰프의 파인애플 닭가슴살 오븐구이
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닭가슴살과 골드 파인애플의 조화가 잘 어우러지는 요리예요. 닭가슴살을 반으로 저며 올리브유와 소금, 후춧가루로 간한 다음 그릴에 굽습니다. 가지와 애호박, 파인애플도 그릴에 구워요. 가지와 애호박을 가지런히 놓고 그 위에 닭가슴살, 파인애플, 닭가슴살 순으로 탑처럼 쌓으세요. 그 위에 토마토 소스를 올리고 애호박과 가지로 감싸는 거죠. 모차렐라 치즈를 살짝 올려 오븐에 구운 다음 레드와인 소스를 곁들여 먹으면 됩니다.
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닭가슴살 월남쌈 (1인분 266kcal)
●재료ㅣ닭가슴살, 파프리카, 상추 혹은 겨자잎, 라이스 페이퍼
●만드는 법
1. 라이스 페이퍼를 따뜻한 물에 불린다.
2. 그 위에 잘게 찢은삶은 닭가슴살과 채썬 파프리카, 상추를 얹어 돌돌 만다.
3. 칼로리를 생각해 초간장에 찍어 먹는다. 사과를 갈아 연겨자, 간장을 섞어 찍어 먹어도 좋다.
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그냥 간편식 수준일줄 알았는데 실제 받아본 도시락 메뉴는 기대 이상. 주 5일 3식, 주 5일 2식 등 횟수와 기간을 선택할 수 있으며 그날 먹을 도시락이 오전 6시에서 10시 사이, 원하는 장소로 배달된다.
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ANALYSIS 1. 얼마나 살이 빠질까?
하루 섭취 칼로리 2000kcal였던 사람이 1200kcal만 먹는 식단으로 바꾼다면 한 달에 2~3kg 감량 가능. 이는 어디까지나 이론적인 것이므로 근소실을 막기 위해 8주 이하로 제한할 것.
ANALYSIS 2. 몸에 무리가 되진 않을까?
갑자기 섭취 칼로리를 확 줄이는 방법은 미처 몸이 적응하지 못해 실패할 확률이 높다. 우선 세 끼를 규칙적인 시간에 섭취하는 습관을 들이고, 아침을 거르지 않아야 과식, 폭식을 하지 않는다.
ANALYSIS 3. 돈이 많이 들진 않을까?
풀무원 잇슬림 퀴진 프로그램 기준 2주 동안 주 5일 3식을 받는 프로그램을 주문했을 때 비용이 VAT 포함 23만 3000원. 4주간 먹으면 46만6000원이다. 하루 세 끼를 모두 챙겨먹는 경우를 가정했을 때 한 끼당 7000원이라고 쳐도 주 5일 2주간 드는 식비가 21만원 정도이기 때문에 다소 부담스러울 수도 있다.
ANALYSIS 4. 직장인들에게도 괜찮을까?
삼시 세 끼 뭘 먹을까 고민할 필요가 없다는 건 편한지만, 업무에서 벗어나 한숨 돌리고 동료들과 커피를 마시며 여유 시간을 가질 수 있는 타이밍에 혼자 도시락을 까 먹는 건 사회성에 다소 지장을 줄 수도. 사내에 다이어트 동지를 반드시 구해야 하지 않을까.
ANALYSIS 5. 어떤 다이어터에게 적합할까?
추천ㅣ예비 신부처럼 단기간에 체중 감량을 목표로 삼는 사람.
비추천ㅣ다이어트 경험이 많아 요요현상을 자주 겪어본 사람.
TIP 푸드 스타일리스트 김보선의 다이어트 도시락 싸는 법
도시락은 차가워진 상태로 먹게 되기 때문에 원래 차게 먹는 음식인 냉채, 샐러드 위주로 준비하는 게 좋아요. 밥 종류는 잡곡밥으로 준비해 식초, 올리고당, 소금을 넣고 섞어 초밥을 만들면 식어도 밥이 딱딱해지지 않아 먹기 좋고 새콤한 맛이 입맛을 돋우죠. 삶은 달걀을 준비할 때는 반숙 상태로 삶아 빡빡한 느낌이 덜하도록 하세요. 달걀찜을 만들어보는 건 어떨까요? 버섯이나 유부처럼 씹히는 재미가 있고 양념을 듬뿍 흡수할 수 있는 재료를 쓰면 고기 반찬 없어도 결코 섭섭하지 않은 도시락을 만들 수 있어요.
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