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Beauty2016.04.30

먹으면서 빼는 마술같은 식단을 소개합니다 ③

삼시 세 끼 다 챙겨먹으면 죄책감이 생긴다고? 그렇다면 당신은 벌써 다이어트 강박증에 시달리는 것이다. 삼시 세 끼를 어떻게 먹느냐에 따라 다이어트가 되고도 남는다.

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삼시 세 끼 다 챙겨 먹되 그 양을 반으로 줄이는 방법. 이 방법은 늘 밥 한 공기 뚝딱하는 사람들에게 적합하다. 먹는 양을 줄여 포만감이 부족하다는 이유로 디저트나 간식을 섭취하는 빈도가 증가하지 않도록 주의할 것.
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1/2 MENU << 잡곡밥, 각종 반찬, 국 (1인분 530kcal)
구성ㅣ잡곡밥 ½공기, 불고기, 단호박 샐러드, 김치, 조갯국.
밥뿐만 아니라 반찬의 양도 모두 ½로 줄였지만, 다이어트할 땐 무조건 끊어야 된다고 생각했던 쇠고기 불고기와 저염 식단에서는 상상할 수 없는 맛깔스러운 김치까지 모두 포함돼 있어 결핍감이 덜하다.
ANALYSIS 1. 얼마나 살이 빠질까?
먹는 양을 반으로 줄이고 평소 생활 속 움직임을 늘리면서 최소 3개월 이상 유지했을 때 분명 3kg가량의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
ANALYSIS 2. 몸에 무리가 되진 않을까?
식사량만 반으로 줄이게 되면 미량 영양소인 비타민, 무기질이 절대적으로 부족해질 수 있다. 중간중간 견과류나 과일을 챙겨 먹어야 오히려 다이어트 성공률을 높인다.
ANALYSIS 3. 돈이 많이 들진 않을까?
늘 시켜 먹는 메뉴를 먹되 양만 반으로 줄이는 것이므로 추가 비용이 크게 들지 않음.
ANALYSIS 4. 직장인들에게도 괜찮을까?
눈치 볼 필요 없는 방법. 먹고 싶은 걸 먹되 반만 먹자고 생각하면 다이어트로 인한 결핍감도 줄어들 수 있어 장기적으로도 실천 가능.
ANALYSIS 5. 어떤 다이어터에게 적합할까?
추천ㅣ운동할 시간이 없는데도 많이 먹어 위 줄이기 훈련이 필요한 사람.
비추천ㅣ평상시 섭취량이 굉장히 적은데도 살이 찐 편인 사람.
TIPㅣ타니타 식단에서 배운 1/2 식단 즐기기
‘타니타 식단’이란 일본에서 유행하는 식단으로 타니타란 체중계 회사에서 사원들에게 제공되는 레시피에서 따온 기본 원칙을 소개한다. 우선 1/2 식단이라도 국 하나, 반찬 세 개 이상은 넣을 것. 눈으로 배가 부르고, 먹는 데에도 시간이 걸려 정신적인 만족감을 얻을 수 있다. 또한 모든 요리에 조금이라도 채소를 넣는다. 씹는 횟수를 늘려 심리적으로 요리에 만족할 수 있기 때문.
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먹는 양을 크게 줄이지 않고 ‘소금의 양’만 확실히 줄이는 식단. 소금을 최소량만 넣고, 부족한 맛은 다른 천연 조미료로 내는 것이 기본 원칙이다. 처음엔 목 넘기기가 힘들고 비위가 상할 정도이기 때문에 시간을 두고 서서히 미각을 단련시켜야 하는 식단이다.
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ANALYSIS 1. 얼마나 살이 빠질까?
염도가 높은 음식을 끊으면 소금기로 인해 생겼던 부종을 막고 세포의 산소투과율을 늘려 운동을 병행했을 때 체지방의 연소 효율을 늘리게 된다.
ANALYSIS 2. 몸에 무리가 되진 않을까?
몸속의 불필요한 수분이 빠져나간다. 짠 음식을 먹으면 덩달아 밥의 양이 늘어 과식하게 되는데 이런 현상도 막는다. 하지만 지나친 무염식은 몸에 좋지 않다는 사실을 기억할 것.
ANALYSIS 3. 돈이 많이 들진 않을까?
평소 조리할 때 쓰는 소금량만 줄이면 되므로 추가로 드는 비용은 없다. 그나마 나트륨 함량이 적다고 알려진 천일염을 쓴다 해도 일반 맛소금과 100g당 가격 차이가 크게 나지 않는다는 사실.
ANALYSIS 4. 직장인들에게도 괜찮을까?
찌개를 늘 먹는 한국인들에게 저염 식단을 유지한다는 건 일일이 도시락을 싸 갖고 다니지 않는 한, 집에서 밥을 먹을 수 있는 직종이 아닌 한 불가능한 게 사실.
ANALYSIS 5. 어떤 다이어터에게 적합할까?
추천ㅣ평상시에 자극적인 입맛에 길들여져 있는 사람.
비추천ㅣ모든 사람에게 추천하지만, 삼시 세 끼 외부에서 사 먹을 수밖에 없는 사람에게는 불가능.
TIPㅣ푸드 스타일리스트 김보선의 저염 식단 맛 내는 요령
멸치, 새우가루 같은 천연 조미료를 넣으면 풍부한 감칠맛이 나 소금 양을 줄일 수 있어요. 발사믹 식초를 졸여 소스로 활용하는 것도 좋은 방법이죠. 새콤한 맛으로 짠맛을 대신하면 소금을 줄여도 그나마 먹을 만하고, 후추나 겨자, 바질 등의 향신료를 이용해도 밋밋한 맛을 보완해줄 수 있어요.
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새우가루로 맛을 낸 애호박 버섯볶음 (두 끼 분량 60kcal)
반달 모양으로 썬 애호박과 만가닥버섯, 홍고추를 새우가루로 맛을 내 볶은 뒤 마지막에 소금을 아주 살짝만 넣어 간을 한다..
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미역오이 초무침 (두 끼 분량 55kcal)
미역을 물에 불린 뒤 물기를 꼭 짜 먹기 좋게 썬다. 얇게 슬라이스한 오이, 레몬과 함께 매실청 소스(식초, 매실청, 연겨자를 3:2:1.5의 비율로 믹스)에 버무린다.
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