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Beauty2016.04.30

먹으면서 빼는 마술같은 식단을 소개합니다 ④

다이어트 식단, 아무리 못해도 이것만 기억하면 OK

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칼로리를 신경 쓰지 않고 먹어도 문제없다. 단, 조리할 때 달콤한 양념이나 소스를 사용하지 않도록 주의할 것.
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육류ㅣ탄수화물만 곁들이지 않으면 삼겹살처럼 지방이 많은 부위도 괜찮다. 회식 자리에서 고기는 먹되 된장찌개와 밥을 먹지 말라는 것도 같은 원리.
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달걀ㅣ 많이 먹어도 괜찮은 양질의 단백질. 콜레스테롤 수치가 높다면 노른자는 두 개 이상 먹지 말 것. 반숙으로 익히면 훨씬 부드럽다.
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치즈ㅣ다이어트할 때 공복감을 위로해줄 수 있는 재료다. 의외로 다양하게 활용할 수 있어 단순한 음식에 풍미를 더할 수 있다.
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아보카도ㅣ칼로리 자체는 높지만 치즈처럼 뭔가 허전한 다이어트 음식에 진하고 깊은 맛을 첨가해준다. 보관도 쉬운 편.
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칵테일 새우ㅣ타우린이 풍부. 냉동실에 두었다가 다이어트 기간 중 샐러드에 곁들이거나 수프에도 넣어 먹을 수 있어 응용이 쉽다.
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생선ㅣ생선만큼 좋은 단백질 공급원이 없다. 단, 소금구이나 찜으로 해 먹어야 한다. 조리거나 데리야끼 소스 같은 걸 묻혀 굽게 되면 당질이 높아지기 때문.
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두부, 낫토ㅣ적게 먹어도 배가 부른 음식. 두부를 으깨서 볶으면 밥처럼 먹을 수도 있고 두텁게 잘라 튀기면 샌드위치도 만들 수 있는 변화무쌍 재료.
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채소ㅣ다이어트할 때 간과하기 쉬운 것이 먹는 양을 줄이면서 식이섬유 섭취량까지 줄어드는 건데 다양한 채소 섭취로 변비를 예방할 수 있다.
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정제되지 않은 탄수화물이 많이 들어 있는 식재료는 가능한 한 피해야 한다.
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흰 쌀밥, 흰 식빵ㅣ하얗게 정제된 것은 완벽한 NG. 감자나 옥수수를 피해야 하는 이유도 당질이 많기 때문이다. 현미밥, 통곡물빵으로 대체할 것.
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디저트, 맥주ㅣ설탕은 100% NG다. 곡주인 맥주 또한 칼로리가 높으면서도 당질이 많이 들어 있어 피해야 할 대표적인 알코올류이기도 하다.
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완벽하게 피해야 할 음식은 아니지만 숨은 탄수화물이 많아 양 조절을 해야 하는 식재료를 모았다.
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단맛이 나는 조미료ㅣ케첩이나 머스터드 소스, 마요네즈, 칠리소스 등에는 상당량의 조미료와 설탕이 들어있기 때문에 주의해야 한다.
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열대과일ㅣ비싼 열대과일은 오히려 칼로리가 높아 조금만 먹어야 한다. 특히 파인애플 같은 통조림 과일은 당질이 농축되어 있으므로 가급적 피할 것.

OK 식재료로 만든 포만감 만점 카레 두부 그라탱
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재료ㅣ두부, 브로콜리, 양파, 손질한 새우, 카레가루, 다진 마늘, 바질, 소금, 후춧가루, 모차렐라 치즈
OK 식재료만 갖고도 완벽한 비주얼과 포만감까지 주는 ‘카레 두부 그라탱’. 1인분에 720kcal 정도로 열량이 좀 높나 싶지만 정제된 탄수화물을 싹 걷어내 지방으로 축적될 일이 없는 한 끼 요리.

만드는 법
1. 두부는 으깨어 물기를 꼭 짜 볶았을 때 쌀알처럼 느껴지도록 한다.
2. 한입 크기로 손질한 브로콜리, 양파, 새우와 함께 다진 마늘, 카레가루, 소금, 후춧가루, 바질을 넣어 볶음밥처럼 볶는다.
3. 오븐 용기에 담고 모차렐라 치즈를 소량 뿌려 오븐에 노릇하게 굽기만 하면 끝.
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