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Life2017.05.11

게으른 사람도 운동할 수 있다

운동 모임에 나가지 않는 사람들도 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이 있다. 회사에서 그리고 침대 위에서 손쉽게 할 수 있는 운동 가이드.

회사에서 하는 운동
운동은 출근 전이나 퇴근 후에만 할 수 있는 게 아니다. 회사에서도 얼마든지 운동할 수 있다. 의자에 앉아서 할 수 있는 운동법.
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힙 브리지
WHEN 상사에게 혼나는 날에는 한없이 작아지는 기분이다. 가능하다면 책상 아래로 숨고 싶은 심정이다. 의자 아래로 미끄러져 들어가는 거, 기왕이면 운동과 함께 해보는 게 어떨까?

HOW 1 의자 아래로 내려가 의자 바닥에 등을 기대고 앉은 상태를 취한다. 회사에서 이런 추한 모습을 보여도 괜찮을지 걱정이 들겠지만 괜찮다. 어차피 뒤에선 의기소침해 바닥으로 내려앉은 사람으로만 생각한다.
2 등을 기대고 앉은 상태에서 발바닥에 힘을 준다.
3 엉덩이 쪽의 둔근과 척추의 양쪽을 지지하는 기립근에 힘을 주며 상체를 들어올린다.
4 20개씩 5세트 운동하면 효과가 좋다.

EFFECT 사실 힙 브리지 운동은 디스크나 요통을 위한 운동 처방이다. 동시에 힙업 운동도 된다. 근육의 크기가 커지는 근비대를 최소화하면서 힙업에 큰 도움을 준다.

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힙 익스텐션
WHEN 회사 동료와 수다를 떨 때만큼 흥미진진한 시간이 또 있을까? 몸은 회사에 매어 있지만, 마음만큼은 주말처럼 편안한 때다. 이럴 때 몸의 긴장을 놓아선 안 된다. 의자에 앉은 동료와 이야기를 할 때도 운동을 할 수 있다.

HOW 1 의자를 잡고 상체를 반듯하게 세워 고정시킨다.
2 다리를 위아래로 움직인다. 뒤에 지나가는 사람과 부딪히지 않도록 주의할 것. 그리고 짧은 치마를 입은 날에는 운동할 생각은 하지 말자.
3 양발 번갈아가며 각 15개씩 5세트 하면 된다. 동료와의 수다가 길게 이어지지 않을 때는 다음 수다 때를 기다려 운동을 이어갈 수 있다.

EFFECT 탄탄한 애플 힙을 만들고 다리 근육을 매끈하게 잡아주는 운동이다. 힙 익스텐션 운동을 할 때는 상체를 단단하게 고정해야 한다. 그래야 다리와 힙의 근육은 물론 복근까지 자극할 수 있다.

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레그 익스텐션
WHEN 우리는 회사 생활의 대부분을 의자에 앉아서 보낸다. 이럴 때도 운동을 할 수 있다면 얼마나 좋을까. 눈은 모니터에 둔 채 업무에 집중을 하고, 대신 다리만 이용해서 운동을 하면 탄탄한 허벅지를 만들 수 있다. 이런 게 바로 진짜 일석이조.

HOW 1 의자에 똑바로 앉는 게 우선. 상체를 바르게 세우고 허벅지 직근(허벅지의 정면 부분에 붙은 세로로 긴 근육)에 힘을 준다. 이때 복근에 긴장을 놓쳐선 안 된다.
2 한쪽 다리부터 천천히 들어올렸다가 내린다. 이때 상체가 움직여선 안 된다. 다리를 올릴 때는 무릎의 각도가 90도 이상이 넘지 않도록 할 것.
3 한 다리에 20회를 한 다음 반대쪽 다리를 운동한다. 5세트 반복.

EFFECT 허벅지 부분의 운동은 근육을 너무 크게 만들지 않을까 걱정하는 경우가 많다. 하지만 레그 익스텐션은 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다. 여성의 경우에는 근육이 커지거나 갈라지지 않기 때문이다. 만약 오래 걷거나 등산을 할 때 무릎이 아프다면 레그 익스텐션으로 통증을 줄일 수 있다. 직근은 무릎의 아래쪽까지 연결돼 있는데, 이 근육이 단단하면 무릎의 움직임을 잘 제어할 수 있기 때문이다.

침대에서 하는 운동
집에 가면 소파나 침대 위에 눕기 바쁘다. 홈 트레이닝이 유행이라지만 컴퓨터를 켤 기력조차 없다. 괜찮다. 운동은 침대에 누워서도 충분히 할 수 있다.
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사이드 레그레이즈
WHEN 가만히 누워서 드라마 보는 게 지겨울 때, 우리는 몸을 옆으로 돌린다. 이럴 때 조금만 신경을 쓰면 옆으로 누운 상태에서 곧바로 운동 동작으로 연결할 수 있다. TV가 정면에 보이게 몸의 방향까지 바꾼다면 드라마가 어떻게 끝날지 조마조마해할 필요도 없다.

HOW 1 옆으로 누운 상태에서 어깨와 팔꿈치 위치를 반듯하게 두고 허리를 세운다.
2 몸을 일직선 상태로 유지하며 다리를 위로 올린다.
3 다리는 골반이 움직이지 않는 범위 안에서만 움직일 것.
4 만약 팔꿈치로 몸을 지탱하기 어렵다면 다리를 바닥에 붙인 채 팔로 상체만 들어올리거나 팔베개를 밴 채 운동해도 괜찮다.
5 한쪽 다리에 10개씩 5세트 운동한다.

EFFECT 허벅지 바깥쪽과 옆구리 살을 빼는 운동. 엉덩이 근육을 단련시키는 데도 효과적이다. 엉덩이에 있는 중둔근을 강화하는 운동인 덕분에 엉덩이를 탄력 있게 만드는 것은 물론 틀어진 골반을 교정하는 데도 효과적이다.

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러시안 트위스트
WHEN 드라마가 재미없는데 당장 잠이 오지 않을 때. 운동하기 좋은 시간이란 바로 이런 경우를 말하는 거다. TV를 끄고 가만히 누운 상태에서 운동을 시작하자. 좋아하는 노래를 틀어도 좋다. 박자에 맞춰서 몸을 좌우로 움직이면 나도 모르게 박자를 따라 계속 운동하게 된다. 그러다 몇 개 했는지 까먹을 수도 있으니 주의할 것.

HOW 1 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 닿지 않도록 복부에 힘을 주며 들어올린다.
2 양손을 몸 앞에 고정한 다음에 복부에 힘을 주며 근육을 수축시킨다.
3 복부가 수축된 상태에서 상체를 좌우로 회전한다.
4 집에 공이 없어서 운동 못하겠단 소리는 하지 말자. 아무것도 들지 않아도 양손을 마주 잡은 상태라면 충분하다. 그래도 뭔가 하나 들고 싶다면 생수병에 물을 적당히 채워서 들자. 무거운 물건을 들면 운동 효과가 더욱 좋다.
5 좌우로 20회씩 4세트 운동한다.

EFFECT 러시안 트위스트는 옆구리(외복사근)와 허리 그리고 복부 양옆의 내복사근에 영향을 주는 운동이다. 사실 잘록한 허리는 모두가 갖고 싶어하는 부분이지만 옆구리는 움직임이 적은 부위라서 살을 빼는 게 어렵다. 그럴 때 필요한 운동. 잘록한 허리를 만드는 데 효과적이다. 단, 욕심 때문에 허리를 과도하게 돌리면 다음 날 아침에 일어나기 힘들 정도로 허리가 아플 수 있으니 주의하자.

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암 워킹
WHEN 가끔은 헬스클럽에서도 추한 모습을 보이기 싫다. 주변이 온통 멋진 남자들로 우글우글한데 나 혼자 운동하겠다고 땀을 뻘뻘 흘리는 걸로 모자라 과격한 모습으로 운동을 하면 부끄럽다. 홈 트레이닝이 인기인 진짜 이유일지도 모른다. 집에서는 아무도 날 쳐다보지 않으니까. 단, 이 운동은 침대보다는 딱딱한 바닥에서 해야 더 쉽게 할 수 있다.

HOW 1 차렷 자세로 반듯하게 선다. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌린다.
2 몸을 숙여 손을 바닥에 대고 손걸음으로 앞으로 걸어 나간다.
3 팔굽혀펴기 자세가 될 때까지 걸어 나갔다가 다시 손걸음으로 제자리로 돌아와 처음 상태처럼 선다.
4 10개씩 4세트 운동한다.

EFFECT 5월이면 재킷 안에 반팔 옷을 입을 때다. 어깨와 팔뚝을 관리해야 할 필요가 있다. 암 워킹보다 더 좋은 운동이 없다. 게다가 이 운동은 근력운동과 함께 유산소운동을 동시에 할 수 있어 체지방 연소는 물론 상체 근력과 코어를 향상시키고 하체의 스트레칭 효과도 볼 수 있다. 자신의 체중을 이용한 운동인 덕분에 안전하지만 몸이 너무 무겁게 느껴질 때는 손걸음을 어깨 너머까지 향할 필요는 없다. 암 워킹이 익숙해졌다면 마지막에 진짜 팔굽혀펴기를 몇 개한 후 돌아와도 좋다.

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