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Life2019.12.30

오늘도 무탈하게 산다

아무리 수십 번 다짐하고 스스로를 다독여도 삶은 하루아침에 괜찮아지지 않는다. 복잡하고 뜨거운 세상에서 무탈하게 살기 위한 리얼 생존법 10.

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지적인 낙관주의자가 되어라
불만 토로, 뒷담화가 일시적인 스트레스 해소에 도움이 될 순 있지만 완전한 해결책은 아니다. 우리는 투덜거리는 현실주의자 대신 심플하고 유능하게 사는 낙관주의자가 되어야 한다. 감정을 낭비할 시간에 자신의 가치를 높이는 일에 집중해야 한다. 이름하여, 지적인 낙관주의자. 독일 심리학 전문가 옌스 바이드너는 ‘아직 일어나지 않은 일을 좋은 방향으로 생각하는 태도’를 설파하며 저서 <지적인 낙관주의자>를 저술하기도 했다. 지적인 낙관주의자는 막연히 잘될 거라는 느낌만으로 만족하는 것이 아니라, 그 목표를 현실화하기 위해 자신이 해야 할 일을 찾는다. 여기서 중요한 점은 기회와 한계를 정확히 아는 것. 자신을 평균 이상의 능력, 멋짐을 가지고 있다고 생각하되, 최상의 상태를 지향하는 욕심을 버려야 한다. 또 새롭게 시작하려는 일의 실패 상황을 시뮬레이션해본다. 건설적 비판자와 좋은 관계를 유지하고, 당신을 위축시키는 사람이나 장소를 되도록 피하면서 불평꾼, 아이디어 킬러, 신경질쟁이와는 거리를 두어야 한다.

외출하지 않는 주말을 만든다
평일의 업무 스트레스를 해소하기 위해 주말마다 친구들과 줄이어 약속을 잡는다. 가고 싶은 핫 플레이스, 맛집은 왜 이리도 많은지. 이렇게 주말을 보낸 후 일요일 밤이 찾아올 때면 피로감과 우울감이 밀려온다. 때로는 외출하지 않는 주말을 만들고 자신이 진짜 좋아하는 일을 하면서, 편안한 공간에서 쉬면서 시간을 보내자. 그야말로 홈루덴스족(집에서 노는 걸 좋아하는 사람)의 자세를 취하는 것이다. 홈루덴스족은 방콕, 건어물족과는 분명 다르다. 외출했을 때보다 자신에게 특별한 시간을 선물하는 것이 관건. 따뜻한 차를 내려 마시고 좋아하는 영화를 몰아 보며, 나를 위해 정성껏 식탁을 차린다. 때론 할 일 없이 시계의 시침과 분침이 움직이는 것을 바라보며 멍때리는 것도 좋다. 단, 모든 행위가 나의 행복, 만족을 위해 이뤄져야 한다.

생선과 과일 위주의 식사를 지향한다
“당신이 무엇을 먹었는지 말해달라. 그럼 당신이 어떤 사람인지 알려주겠다.” 프랑스n 작가 장 앙텔름 브리야 사바랭(Jean Anthelme Brillat Savarin)이 1825년 책 <미식예찬>을 통해 남긴 말이다. 그의 말처럼 ‘무엇을 먹는가’는 한 사람의 라이프스타일부터 성격, 소득까지 많은 것을 내포한다. 여기에 10여 년 전부터는 식습관과 정신 건강의 관계를 다루는 ‘영양정신의학’이 빠른 속도로 발전하면서 식사와 정신의 상관관계가 대두되고 있다. 식사가 우울증을 치료할 수는 없지만 기분에 영향을 끼치는 건 확실하다.
특히 우울증, 불안장애의 경우, 영양 성분 사이의 관련성이 높다. 생선과 채소, 통곡물과 과일, 올리브 등으로 이뤄진 식단을 유지하면 우울감 개선에 효과가 있다. 이름하여 지중해식 식사. 식물성 위주의 저칼로리, 고영양 식단이다. 위 식재료에 항염증, 항산화 성분이 풍부해 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하기 때문이다. 비타민 B, D와 마그네슘, 오메가3 지방산과 같은 영양소는 정신 건강에 영향을 주는데, 오메가3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하면 기분 수치가 최대 53%까지 개선된다는 미국 피츠버그 대학의 연구 결과도 있다.
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15분의 낮잠을 선물한다
빠듯한 점심시간 밀린 업무를 처리하고 동료들과의 산책도 좋지만 때로는 15분의 낮잠으로 휴식을 선물하자. 짧은 낮잠으로
번아웃을 막을 수 있다. 낮잠은 기억력, 창의력을 증대시킬 뿐만 아니라 스트레스와 긴장을 완화시킨다. 기상 후 6시간이 지난 후 15~30분 정도의 낮잠이 건강에 가장 좋다. 잠에서 깼을 때 유독 몽롱한 편이라면, 커피를 마시고 낮잠을 자는 ‘카페인 냅(Caffeine Nap)’을 즐겨보자. 자기 직전에 커피를 마시고 잠드는 것인데, 카페인의 각성효과는 몸 안에 들어온 20~30분 후에 이뤄지기 때문에 낮잠을 깨는 데 도움이 된다. 뇌가 활동할 때 ‘아데노신’이라는 피로물질이 나와 뇌세포 수용기에 붙어서 피로감을 느끼게 하는데, 카페인은 아데노신과 모양이 비슷해 수용기에 대신 붙어 아데노신이 활동하는 것을 방해한다. 결국 카페인과 아데노신의 수치를 낮춰주는 낮잠이 서로 시너지 효과를 내면서 더 개운한 느낌을 받을 수 있다는 연구 결과도 있으니까 도전해보길.

물건의 위치를 바꾼다
반복되는 매일이 무료하게 느껴진다면 우선 익숙한 공간부터 바꿔보자. 가구와 물건이 놓인 대로 일상의 동선도 정해진다. 환경이 사고를 지배하듯 늘 같은 동선의 공간에서 우리의 생각은 단순해질 수밖에 없다. 반대로 층고가 높거나 레이아웃이 독특한 공간에서 독창적인 생각이 샘솟거나 해외 여행을 떠났을 때 이국적인 공간에서 다양한 주제의 대화가 오가는 것처럼 말이다. 단순히 소파의 위치나 테이블의 방향을 바꾸는 것만으로도 일상은 환기된다. 책상에서 시작해 침실, 거실로 점차 범위를 넓히며 공간의 동선을 새롭게 짜보자. 이 과정을 통해 불필요한 물건은 버리고 여러 곳에 흩어져 있던 잡동사니를 정리하면서, 진짜 내가 좋아하는 것, 원하는 삶도 파악할 수도 있다. 침대, 식탁, 책장에 흩어져 있는 책들을 한데 모아 책 등에 적힌 제목만 읽어보아도 당신의 기분과 관심이 어디로 향하는지 알 수 있다.

글과 말로 감정을 정리한다
오늘의 기분을 글이나 말로 정리하면 스트레스가 쌓이는 것을 막을 수 있다. 브런치, 씀 등 글쓰기 플랫폼을 활용해 꾸준히 글을 써보자. 댓글, 하트 등의 피드백을 통해 세상엔 생각보다 나와 비슷한 생각을 가진 사람들이 많다는 걸 몸소 느낄 수 있다. 무엇을 써야 할지 모를 땐 공감 가는 글귀를 필사하는 것도 좋다. 그럼에도 혼자 꾸준히 글을 쓰는 게 쉽지 않거나, 이야기를 나눌 사람이 마땅치 않다면 살롱, 클럽을 이용하는 것도 방법이다. 합정동의 취향관에서는 ‘괜찮은 개인주의자’라는 타이틀 아래, ‘균형 잡힌 일상을 만드는 법’, ‘매일의 즐거움’ 등 6가지 클럽을 운영한다. 매회 모임마다 함께 책을 읽고 영화를 보면서 서로의 생각을 공유한다. 이 밖에도 문래당, 소셜 살롱 문토 등을 이용해보는 것도 좋다.
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혼자 하는 운동을 시작한다
본능적으로 내가 원하는 것을 알 수 있다. 우리가 살면서 제일 쉽게 잊는 것이 나의 ‘생존’, 즉 지금 내가 살아 있다는 사실이다. 운동만큼 나에게 집중하기 좋은 행위는 없다. 호흡, 근육에 집중하면서 자신의 존재를 인식하고 이해하게 된다. 팀워크를 이뤄서 하는 운동도 좋지만 요가나 수영, 러닝처럼 혼자 하는 운동을 추천한다. 좀더 자신의 몸에 집중할 수 있으니까. 꼭 거창하게 시작하지 않아도 괜찮다. 가장 적당한 운동시간은 매일 45분씩, 일주일에 3~5번이다. 하루를 갈무리하면서 가벼운 산책을 하거나 TV 앞에서 스트레칭을 하는 것만으로도 머리로 쏟아졌던 에너지가 몸으로 분산되면서 활기를 되찾을 수 있다. 이와 관련하여 샌프란시스코 주립대학 심리학과에서는 재밌는 실험을 하기도 했는데, 구부정하게 앉았을 때 부정적인 기억이 더 많이 떠오르는 한편, 반듯하게 앉을수록 긍정적인 기억이 떠오른다고 한다. 농담처럼 들리지만 실제로 구부정한 자세는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하고 곧은 자세는 이 호르몬의 분비를 억제시킨다.

매일의 작은 목표를 만들어라
자신을 존중하는 자존감만큼이나 내가 어떤 일을 완벽히 수행하고 달성, 통제할 수 있다고 믿는 자기 효능감이 중요하다. 종종 자기 효능감은 큰 기회를 잡거나 높은 목표를 세우고 성취하기 위해 필요한 자질로 언급되기도 하는데, 이와는 반대로 삶을 주체적으로 꾸리는 데에 가장 필요하다. 자발적으로 선택하고 포기하는 능력이야말로 일부터 인간관계까지 여러 방면에서 내 삶을 건강하게 만들어준다. 자기 효능감은 결코 큰 성과에서 자라나는 것이 아니다. 작은 습관에서부터 시작한다. ‘매일 아침 끼니를 거르지 않는다’ ‘매일 책 1p를 읽는다’ ‘매일 영어 단어 1개를 외운다’와 같이 사소한 일들을 꾸준히 해내면서 키워진다.
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일정한 시간에만 SNS를 사용한다
인스타그램, 페이스북, 트위터. 손가락으로 핸드폰 몇 번만 터치하면 매일 얼굴 보기 어려운 친구의 근황을 확인하고, 이모지 몇 개를 보내는 것으로 가벼운 안부인사도 나눌 수 있다. 또 틈틈이 오늘의 예쁜 나를 사람들에게 공유한다. 그럼에도 SNS에는 어두운 이면이 공존한다. 행복한 타인의 피드를 볼 때면 우울감을, 또 반복되는 셀카를 볼 때면 피로감을 느낀다. 수시로 게시물의 댓글이나 ‘좋아요’를 확인하는 건 또 어떻고. 자신의 진짜 삶보다 휴대폰 속 타인의 감정, 삶에 집중해 일상에 무기력이 번진다. 우리는 타인이 나의 불행을 알게 될까 늘 노심초사한다. 카페인(카카오스토리, 페이스북, 인스타그램) 우울증이란 신조어가 괜히 등장한 게 아니다. 그렇다고 무작정 SNS 계정을 비활성화하는 게 답은 아니다. 전문가들은 극단적으로 SNS을 끊으면 유튜브, 게임 등 다른 도구에 더 의존하게 될 수 있다고 말한다. 감성적으로 변하는 밤보다 낮시간에 SNS를 사용하고, 어플리케이션을 통해 하루 접속 시간을 확인하는 것이 좋다.

정확한 포상을 주어라
생일과 휴가 등 일 년에 한두 번은 여행, 선물로 자신에게 정확한 포상을 준다. 밀린 업무와 쌓인 약속에 끌려 다니며 남을 위해 살고 있는 것이 아니라 나 자신을 위해 살고 있다는 느낌을 준다. 자기 과시나 허영의 문제가 아니다. 내가 원하는 것을 정확히 알고, 다음 단계로 도약하는 원동력이 될 수 있다. 드라마 <멜로가 체질>의 주인공 임진주(천우희)가 쇼윈도 속 아름다운 가방을 갖기 위해 글 쓰는 일에 더욱 매진한 것처럼 말이다. 자신의 욕망에 솔직해지는 것만큼 건강한 일도 없다. 물론 잦은 포상은 끝까지 참지 못하고 먹어버린 마시멜로우가 된다. 포상의 주기와 규모를 정확하게 산정하자. 포상을 위해 매달 기분 좋은 적금을 드는 것도 방법이다.
#여행 #운동 #산책 #낮잠 #낙관주의 #홈루덴스
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