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Life2020.01.20

직장인 체력 백서

직장 내 관계는 결국 체력전이다. 건강한 사람이 스스로를 상처 내지 않고 오래오래 잘 버틴다.

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뭉친 근육이 일의 능률에 끼치는 영향은 생각보다 어마어마하다. 근육이 바짝 솟으며 긴장하기 시작하면 온 신경이 그곳에 집중된다. 맡은 일을 처리하는 과정에서도 마찬가지다. 수축과 이완을 해야 하는 일과 타이밍을 구분하지 못하면 금방 지쳐 떨어진다. 엉뚱한 곳에 집중력이 향하는 것을 막기 위해서는 내 몸과 신경을 자유자재로 쓸 수 있도록 근육을 길러야 한다. 선택적 이완과 수축에 익숙해지면 사무실 생활이 효율적으로 변한다.

HOW-TO 132 법칙을 정해 실천한다. 의식적으로 하지 않으면 스트레칭할 여유는 만들어지지 않는다. 하루(1)에 3개 동작을 2번씩 반복한다는 원칙을 정해 챙겨보자. 사무실에서 할 수 있는 간단한 신체 스트레칭도 좋고 규칙적인 업무 스타일을 위한 활동도 괜찮다. 인간은 적응의 동물이기 때문에 슬기로운 사무실 생활을 위한 나만의 규칙을 한두 개쯤 만들어 실천하다 보면 페이스를 유지하며 일하는 쪽으로 변할 수 있다. 몸과 신경을 컨트롤할 수 있는 근육은 일과 삶의 경계가 모호해 늘 스트레스에 시달리는 사람에게도 도움이 된다.
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다른 나라에서 근면, 성실은 재능이라는데, 혹독한 한국 사회에서 이것은 기본이자 필수 자질이다. 너도 나도 성실하고 근면하니 남는 건 체력전이다. 그중에서도 얼마나 버티느냐가 실력을 가른다. 면접 유튜브를 올리는 어떤 영상에서 신입사원을 뽑을 때 임원들은 발전 가능성을 위해 열정과 끈기의 조합을 최우선으로 친다는 말도 나온다. 누구나 입사 초반에는 치솟는 열정과 패기로 반짝인다. 하지만 모두가 오래 반짝일 수는 없다. 달리다 보면 지치고 나가떨어진다. 일정한 속도로 오래 달리기 위해서는 오랫동안 버티며 견디는 힘, 지구력이 필요하다. 지구력 중에서도 일정한 운동을 강도 변화 없이 지속할 수 있는 전신 지구력이 제일이다.

HOW-TO 매일 아침 목표치를 정한다. 해야 할 일의 목록은 마감이 긴박한 업무를 우선순위로 놓고 현실적으로 가능한 양으로 잡는다. 그리고 하나의 일을 끝낼 때까지 자체 휴식 시간 없이 밀어붙인다. 지구력은 꾸준한 훈련 말고는 다른 방법이 없다. 운동으로 체력을 증진할 때 일정 강도가 편안해지면 점점 무게를 늘리는 것과 같은 원리로 일의 강도는 차차 세게 쌓는 편이 좋다. 단, 모든 업무는 공식적인 퇴근 시간 전에 끝내는 것을 목표로 해야 한다. 야근을 하며 목표치를 채우는 것은 이 훈련에서 인정하지 않는다.
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52시간 근무제, 워라밸을 지향하는 시대에 일의 능률을 고민해야 하는 건 직장인의 의무다. 식후 서있는 시간보다 앉아 있는 시간이 절대적으로 많은 환경과 진행 상황을 고려하지 않은 채 쏟아지는 일더미속에서 살아남기 위해서는 우월한 소화력이 절대적이다. 한 번 퇴화한 소화력은 되돌릴 수 없다. 일을 시작하고 5년 안에 나만의 규칙적인 소화 능력을 훈련하는 건 요즘 시대에 가장 필요한 덕목이다.

HOW-TO 편안하게 밥 먹을 시간을 확보한다. 혼자 밥을 먹는 일이 남에게 피해를 주는 행동은 아니니까, 일의 능률을 올릴 수 있는 방법을 고민해야 한다. 내가 너무 예민한 건 아닐까? 직장 생활에 이런 건 해야 하는 게 아닐까? 하는 생각이 들 수 있다. 하지만 다른 사람이 견딜 만하다고 해서 그게 꼭 견딜 만한 일은 아니다. 예민함은 존중 받아야 하며 일이 아닌 서비스의 영역까지 우리 월급에 포함되어 있지는 않다. 노동 시간에 정당하게 포함되어 있는 1시간의 식사 시간에는 온전히 휴식을 누릴 수 있도록 스스로 챙기자.
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어느 순간이 되면 놀고 싶어도 놀 수 없는 체력이 발목을 잡는다. 시간이 남고 불러주는 곳도 있는데 소파와 침대에서 떨어질 수 없다. 이때부터 술값으로 나가던 월급의 일부가 영양제로 방향을 튼다. 예전과 달라진 체력에 활력을 불어넣어주는 건 바다 건너온 영양제뿐이니까. 일단 먹어보면 에너지의 질과 세기가 확실히 달라진다. 잉여 시간이 쌓여야 일도 더 잘 되는 만큼 흥청망청 욕구를 풀어주고 흥을 채워야 일할 맛도 난다.

HOW-TO 일단 많이 먹어본다. 체력에 위협을 느낀 뒤 내게 맞는 영양제를 찾는 길은 멀고도 험하다. 같은 성분이라도 체질에 따라 효과의 차이가 명확히 있다. 아무리 좋고 비싼 약도 의외로 나와는 맞지 않을 수 있다. 게다가 이미 상한 몸을 회복하는 것보다 건강한 상태를 유지하는 쪽이 돈과 시간을 두루 아낄 수 있다. 오늘이 앞으로 남은 인생의 가장 젊은 날이라는 사실을 잊지 말자. 영양제는 다양한 체력 증진 방법 중 가장 확실하고 효과가 빠르기 때문에 한 치 앞이 안 보일 때 쓰기 좋은 치트키가 되기도 한다.
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탄수화물은 뇌의 중요한 에너지원이다. 인류는 농사를 시작하면서 본격적으로 탄수화물을 섭취할 수 있게 되었다. 하지만 회사에서 점심시간은 괴롭다. 사무실 분위기에 따라 조금씩 다를 수 있지만 외근이 잦은 직군이 아니라면 하루의 반을 함께 보내는 사람들과 밥까지 같이 먹어야 하는 상황이 불편할 수 있다. 그래서 각종 핑계를 연구하며 점심을 허겁지겁 때우거나 일에 치여 정말 식사 시간을 포기해야 하는 상황이 발생한다. 밥을 먹지 않고 일하는 건 습관이다. 이 사이클이 완전히 망가진 후에는 고쳐보려 해도 때는 이미 늦다.

HOW-TO 하루 한 끼는 무조건 챙겨 먹는다. ‘밥 먹을 시간도 없이 바쁘다’는 말은 절대 핑계가 될 수 없다. 먹고살자고 하는 일이고 먹어야 의욕도 솟는다. 끼니를 챙기지 않으면 건강을 잃는 것은 물론 집중력을 발휘해 밟아야 할 타이밍에 역량을 제대로 발휘하기도 힘들다. 바빠서 식사를 건너뛰었어도 사람인지라 배는 고파서 일하는 중간중간 주전부리를 하게 된다. 사무실에서 먹을 수 있는 간단하고 냄새 나지 않는 메뉴 선정 시 가능한 목록 중에 건강한 음식을 별로 없다. 일하는 중간 소음에 신경 쓰다 보면 원치 않게 일의 흐름도 끊긴다. 멀리 보면 밥심은 일의 강도를 유지하는 것과 관계가 있다.
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스트레스와 만성 피로에 시달리다 보면 젊은 시절과 다르게 자주 아프다. 나이 탓도 있지만 꼭 늙어서 그런 것만은 아니다. 사람으로 가득 찬 지옥철과 다글다글 붙어 있는 사무실 안에서 개인 위생을 챙긴다는 건 생각보다 어려운 일이니까. 비교적 많은 사람들이 사무실 안 개인 위생을 간과하는 경향이 있다. 영양제를 몸속 가득 채워 넣는 것보다 면역력을 높일 수 있는 환경을 만드는 편이 장기적으로 이롭다.

HOW-TO 일주일에 한 번은 키보드와 마우스를 닦는다. 사무실 책상 청소를 한다고 하더라도 어질러진 것만 치우다 끝나는 경우가 대부분이다. 매일 두드리는 키보드와 가장 오래 붙잡고 있는 마우스는 손에 직접 닿는 물건이다. 군것질하다 떨어진 간식 부스러기와 핸드크림에서 붙은 오일과 수분까지 나도 모르는 사이 더해져 세균이 쌓이다 못해 번식하기에도 참 좋은 환경이다. 손을 아무리 자주 박박 닦아도 이 세균 덩어리를 한 번 만지면 무용지물이다. 혹시라도 손톱을 물어뜯거나 손으로 얼굴이나 입술을 만지는 버릇이 있는 사람이라면 오늘 당장 실천할 것. 마우스는 손이 닿는 곳을 소독제나 알코올을 이용해 닦고, 키보드를 꼼꼼히 닦을 자신이 없다면 덮개를 씌워 사용하며 자주 빨아주기만 해도 면역을 높일 수 있다.
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드라마 <미생>에 이런 대사가 나온다. “이루고 싶은 목표가 있다면 체력을 먼저 길러라. 네가 종종 후반에 무너지는 이유, 충격을 입은 후에 회복이 더딘 이유, 실수한 후 복구가 더딘 이유. 다 체력의 한계 때문이다.” 매년 몸과 마음으로 실감하게 되는 말이다. 코어 근육은 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육으로 몸의 중심을 잡아준다. 몸의 주춧돌과 같은 역할로 오랜 시간 앉아서 일해야 하는 직장인에게 허리 통증과 거북목을 예방해준다. 연차가 낮을수록 머리보다 엉덩이와 허리의 힘을 빌려야 하는 경우가 많이 생긴다. 코어 근육은 한 번 무너지면 다시 쌓기 위해 피땀, 눈물을 흘려야 한다.

HOW-TO 무산소운동만이 살 길이다. 저녁이 있는 삶이 생겼다고 해서 운동을 챙겨서 하기 쉬워졌다는 건 아니다. 다행히 코어 근육을 위한 운동에는 짧은 시간에 확 당겨서 에너지를 쏟고 근력을 키울 수 있는 무산소운동이 꽤 있다. 가장 널리 알려진 동작은 플랭크다. 엎드린 자세에서 양발꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평이 되도록 들어올려 버티는 동작이다. 하루 15분만이라도 코어 근육을 기르기 위해 시간을 투자하면 일 년 이내에 분명 시간 대비 확실한 효과를 얻을 수 있다.
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