5분 스트레칭으로 일자다리 만드는 비결은?

내 다리 유형을 알아야 날씬한 다리를 만들 수 있다.

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다리 라인만 곧아도 몸 전체 실루엣이 달라지는데, 왜 마음과 달리 다리는 이리저리 휘는 것일까? 선천성과 후천적인 요인으로 나눠 생각할 수 있는데, 후천적인 라이프스타일이 주원인이다. 걷는 대신 차를 타고 대부분의 시간 동안 모니터나 스마트폰을 들여다보니 근육의 일부만 끊임없이 발달해 나머지 근육이 점차 퇴화되는 것. 그로 인해 골반이 틀어지고 다리뼈와 근육의 위치가 어긋나 다리 라인이 무너진다. 그러면 상하부에 불필요한 압박이 가해져 근육이 경직되고 혈액순환이 나빠져 셀룰라이트가 생기는 악순환이 반복되는 것. 그렇다고 섣불리 운동을 시작할 수도 없다. 얼마 전 체계적인 트레이닝을 통해 아름다운 체형을 가꿀 수 있도록 돕는 ‘린 엑서 프리 센터’를 오픈한 린클리닉 김세현 원장에 따르면 체형 불균형은 부상을 입은 상태와 같아 대부분의 운동은 상태를 악화시킬 뿐 도움이 되지 않는다. 결국 정확한 진단 하에 운동을 시작해야 한다는 의미. 그러기 위해서는 자신의 상태부터 정확히 파악해야 한다. 


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체크리스트를 통해 자신의 다리가 어떤 유형인지 판단해보자. 그 결과에 따라 적용해야 할 운동법도 달라진다. 가장 많이 체크된 유형이 당신의 다리 라인에 해당한다. 

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- 허벅지와 무릎 사이가 가지런히 붙어 있다. 
- 정강이가 옆으로 튀어나오지 않고 반듯한 일자를 그린다. 
- 두 다리의 두께가 비슷하다. 
- 엉덩이가 탄력 있게 올라가 있다. 
- 골반과 외복사뼈를 일자로 연결했을 때, 무릎을 지나는 각도가 175도 전후다. 

Singles says
많은 여성들이 꿈꾸는 곧게 쭉 뻗은 다리. 지방이 붙어 있지 않고 근육도 울퉁불퉁 튀어나오지 않아 다리 라인이 전체적으로 탄력 있고 매끄럽다. 아쉽게도 좌식 생활을 많이 하는 아시아권 여성들에게는 거의 나타나지 않는다. 
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- 허벅지 뿌리가 떨어져 있다.
- 무릎 사이가 바깥을 향해 벌어져 있다.
- 정강이 바깥쪽 뼈가 튀어나왔다.
- 엉덩이와 배가 축 처졌다.
- 골반과 외복사뼈를 일자로 연결했을 때, 무릎을 지나는 각도가 180도 이상이다.

Singles says
짝다리로 서 있거나 다리를 꼬는 습관, 발을 질질 끌며 걷는 사람에게 많이 나타나는 유형. 무릎 사이가 1~3cm 벌어져 있으면 1단계, 3~5cm 벌어져 있으면 2단계, 5cm 이상은 3단계로 구분하는데, 특히 무릎 통증을 유발하는 3단계는 병원 치료가 필수다.
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TYPE 3 안짱다리라 불러다오, X자 다리
- 허벅지 뿌리와 종아리가 서로 떨어진 상태다.
- 허벅지에서 무릎으로 내려가는 라인은 붙어 있다.
- 정강이와 발목 사이 간격이 벌어졌다.
- 허벅지 바깥쪽에 두둑한 군살이 쌓여 있다.
- 골반과 외복사뼈를 일자로 연결했을 때 무릎을 지나는 각도가 165도 이하다.

Singles says
허벅지와 무릎 사이는 일자로 내려오지만 종아리부터 발목까지의 라인이 벌어져 있는 상태. 특히 유아기 때 W모양으로 앉아 버릇하면 X자 다리가 되기 쉽다.
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TYPE 4 착각하기 쉬운 복합성 다리
- 허벅지 뿌리가 붙어 있지 않다.
- 뿌리를 제외한 무릎에서 허벅지 라인은 붙어 있다.
- 정강이 바깥쪽 뼈가 튀어 나왔다.
- 엉덩이를 과도하게 흔들며 걷는다는 지적을 받은 적이 있다.
- 골반과 외복사뼈를 일자로 연결했을 때 무릎을 지나는 각도가 180도 이상이다.

Singles says
골반부터 무릎까지는 X자형 다리의 특징을 갖고 있고, 무릎 아래는 O다리인 경우. 하이힐을 신고 출퇴근하며, 장시간 앉아서 업무를 보는 직장 여성들에게 많이 발생한다. 자칫 다리 라인이 곧은 형태로 보여 착각할 수 있으니 유심히 살필 것.


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1 긴 수건에 두 다리를 가지런히 올려놓는다. 이때 수건 한쪽을 조금 더 길게 빼놓는 것이 좋다.
2 수건의 짧은 부분을 올려 다리를 감싼 후, 끝부분을 다리 사이에 끼워 고정한다.
3 길게 남겨놓았던 수건을 이용해 다리 전체를 감싼다. 2번과 마찬가지로 수건 가장자리를 다리 아래로 잘 끼워 넣는다.
4 다리를 바깥쪽으로 벌려 수건을 팽팽하게 만든다. 이 자세를 20분간 유지.
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STEP 1 ‘ㄱ’자 허리 숙이기
1
앉아서 오른쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗고, 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 뒤로 접어 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 한다.
2 허리를 숙여 앞으로 뻗은 다리의 발목을 양손으로 잡고 약 5초간 버틴다. 다리 바꿔 같은 방법으로 30회 반복.
TIP 유연성이 없는 사람은 다리를 앞쪽으로 접으면 훨씬 수월하다. 더불어 발끝을 잡으면 운동 효과가 배가되니 참고할 것.

STEP 2 밴드 끼워 안쪽으로 다리 잡아당기기
1
밴드를 봉에 묶은 다음 발목에 건다. 이때, 발목의 위치와 밴드를 묶은 높이가 일직선이 되도록 세심하게 살펴야 한다.
2 한 손으로 봉을 잡고 다리 안쪽 힘을 이용해 밴드를 몸 바깥 방향으로 있는 힘껏 당긴다. 반대편 다리는 무릎에 힘을 줘 일자인 상태를 유지할 것. 이 상태로 5초간 자세를 유지한다. 다리 바꿔 같은 방법으로 30회 반복.
TIP 전신에 긴장감을 줘 봉과 몸이 일직선이 되도록 유지한다.

STEP 3 TA스트레칭
1
의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 양쪽 무릎을 붙인 상태에서 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
2 발끝을 ‘ㅅ’자 모양으로 맞닿게 붙인 후, 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 천천히 숙인다. 약 5초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 30회 반복.
TIP 숙일 때 허리가 동그랗게 말리지 않고 직선이 되도록 한다. 손을 허리에 두지 않고 앞으로 뻗어 발목을 잡으면 운동 효과가 배가된다. 일직선이 된 상태에서 운동을 진행한다.

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STEP 1 반복 앉기
1
발을 바닥에 붙인 채 ‘ㅅ’자 모양을 만든다. 이때 발가락만 살짝 들어줄 것.
2 무릎을 안쪽으로 천천히 구부렸다가 휘어 있는 다리의 무릎이 정면을 바라보도록 바깥쪽으로 풀어준다. 이 상태에서 약 3~5초 동안 정지. 그리고 다시 1번 자세로 돌아오는데, 이때는 빠르게 움직인다.
TIP 전 과정 동안 허리를 꼿꼿하게 세우는 것이 필수. 운동 중에 발목과 무릎 관절에 통증이 느껴지면 무리하지 말고 적당한 선에서 진행한다.

STEP 2 밴드 끼워 바깥쪽으로 다리 잡아당기기
1
밴드를 봉에 묶은 다음 발목에 낀다. 이때 발목의 위치와 밴드를 묶은 높이가 일직선이 되도록 유지한다.
2 한 손으로 봉을 잡고 다리 바깥 방향에 힘을 줘 밴드를 몸 바깥쪽으로 있는 힘껏 당긴다. 약 5초 동안 자세를 유지한 채 다리를 바꿔서 30회 반복.
TIP 엉덩이가 뒤로 빠지면 도로아미타불. 전신을 꼿꼿이 세운 채 온전히 다리 힘으로만 밴드를 당겨야 효과를 볼 수 있다.

STEP 3 의자에 앉아 무릎 벌리기
1
양손을 이용해 허벅지를 바깥쪽에서 안쪽으로 밀어 넣는다. 5초간 유지한 후 힘을 빼고 원위치.
2 이번에는 양손을 허벅지 안쪽에 가져다 대고 안쪽에서 바깥 방향으로 민다. 5초간 자세 유지 후 힘을 빼고 처음 자세로 돌아간다. 2세트 30회 반복.

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STEP 1 골반~대퇴골을 자극하기
1
다리를 벌리고 앉아 양무릎의 안쪽에 손을 댄다.
2 손은 바깥으로, 무릎은 안쪽 방향으로 힘을 가하면서 10초간 긴장감을 유지한다. 3 양손을 무릎 바깥에 두고, 손은 안쪽으로, 무릎은 바깥 방향으로 힘을 줘 서로를 밀어낸다. 10초 동안 긴장감을 유지한 후 천천히 힘을 푼다.

STEP 2 앉아서 활 쏘기
1
시선은 정면을 향한 채 힙과 무릎이 일직선이 되도록 앉고, 손으로 뒤를 짚는다.
2 힙과 골반에 자극을 가하며 상체를 일으킨다. 이때 손이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

STEP 3 고관절 되돌리기
1
몸을 곧게 편 상태에서 왼손은 의자, 오른손은 허리에 두고 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지를 들어올린다. 이때 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 유지한다.
2 몸을 정면으로 향한 채 오른쪽 무릎을 최대한 바깥쪽으로 벌린다. 발바닥을 안쪽으로 향하게 한 채 뒤꿈치부터 서서히 위로 끌어당길 것.
3 오른쪽 무릎을 처음 자세로 되돌린 뒤 뒤쪽으로 힘차게 뻗는다. 이때, 골반이 흔들리지 않도록 주의해야 한다. 동일한 자세로 5회 반복.
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#싱글즈 #뷰티 #스트레칭 #헬스 #전신 #다리

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