내게 맞는 채소를 먹기로 했다 2. 완전체 샐러드 레시피

채소도 맛있게 먹을 수 있다. 채소 소믈리에와 함께 궁합 좋은 채소를 더 맛있게 먹는 레시피를 찾았다. 집 앞 마트에서 10분 만에 쓸어 담으면 완성할 수 있는 샐러드 요리 4.

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속을 편안하게 해주는 채소를 활용한 샐러드. 효과를 끌어올리기 위해 소스는 식초를 베이스로 한 드레싱보다 위장 점막을 보호하는 데 탁월한 그릭요거트를 곁들여야 자극이 적다. 블루베리 가루는 부족한 비타민을 채우는 데 도움을 준다. 블루베리 가루를 구하기 힘들다면 요즘 슈퍼푸드로 유행하는 아사이베리나 아로니아, 블랙베리로 대체해도 좋다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 컬러 토마토는 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있는 완전식품이다.
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재료 l 방울양배추 6개, 컬러 토마토 6개, 두부 1/4모, 고구마 1/2개
드레싱 l 그릭요거트 5큰술, 꿀 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 마늘 1/2작은술, 블루베리 가루 1작은술, 소금 약간
만드는 법
1 두부와 고구마는 1~2cm 크기로 깍둑썰기하고 방울양배추는 겉잎을 제거한다.
2 끓는 물에 두부와 방울양배추를 넣어 데친 뒤 물기를 제거해 식힌다.
3 컬러 토마토는 반으로 자르고, 고구마는 팬에 기름을 살짝 둘러 굽는다.
4 볼에 방울양배추, 컬러 토마토, 두부, 고구마 순서로 담고 드레싱을 부어 잘 섞는다.
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제철 채소는 대부분 몸에 좋은 영양소를 가득 품고 있다. 칼슘과 인이 다량 함유되어 있고 비타민 C도 풍부해 근육에 힘을 더하고 에너지를 채워준다. ‘낑깡’이 라는 이름으로 익숙한 금귤에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 갈락탄이 들어 있어 방탕한 식습관으로 상한 몸을 회복하는 데 도움을 준다. 돌나물과 금귤의 맛을 확 끌어올릴 수 있는 상큼한 시트러스 드레싱은 스태미나 식품으로 유명 한 낙지의 비린맛을 잡아줘 부담 없이 먹을 수 있다.
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재료 l 돌나물 90g, 금귤 5개, 적양배추 10g, 아보카도 1/2개, 손질한 낙지 1/2마리
드레싱 l 유자청·레몬즙 1큰술씩, 설탕 1작은술, 올리브 오일 1큰술, 소금 약간
만드는 법
1 금귤은 깨끗이 씻어 슬라이스하고 적양배추는 돌나물과 비슷한 길이로 자른다.
2 아보카도는 씨와 껍질을 제거하고 채썬다.
3 돌나물, 금귤, 아보카도, 적양배추, 낙지를 잘 버무려 볼에 담고, 드레싱을 곁들인다.
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콜리플라워와 브로콜리는 기름을 두르고 구워 먹을 때 영양소의 체내 흡수율이 가장 높다. 비타민 A와 칼슘이 풍부하지만 매운 향 때문에 평소 잘 먹지 않는 대파는 구우면 단맛이 나서 거부감 없이 먹을 수 있다. 여기에 간장을 베이스로 한 한국식 드레싱을 부으면 꽤 완성도 높은 요리가 탄생한다. 몸을 맑게 하는 디톡스를 위한 식단 조절 중 속세의 맛이 그리울 때 영양을 챙기면서 맛과 식감까지 놓치지 않은 기특한 메뉴다.
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재료 l 콜리플라워 1/4개, 대파 2대, 브로콜리 1/6개, 노란 파프리카 1/2개
드레싱 l 진간장 1.5큰술, 올리브 오일 2큰술, 설탕·식초·레몬즙 1큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 참깨·들기름 약간씩
만드는 법
1 콜리플라워와 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐 식힌다.
2 대파는 손가락 한 마디 길이로 자른 후 다시 반으로 가른다. 노란 파프리카는 세로로 길게 썬다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 손질한 채소를 넣어 노릇하게 굽는다.
4 드레싱을 뿌려 구석구석 소스가 배도록 섞는다.
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고수와 마는 직장인을 위한 채소다. 고수에는 눈에 좋은 채소로 널리 알려진 영양소가 당근 부럽지 않게 풍부하게 담겼다. 위장을 보호해주는 마는 꾸준히 먹으면 효과를 봤다는 사람이 적지 않다. 호불호가 극명히 갈리는 맛과 식감은 이를 보완할 수 있는 새우와 치즈를 넣어 향을 잡고 호박씨를 넣으면 눈 건강에 시너지 효과를 내는 동시에 다채로운 식감을 완성한다. 호박씨 대신 아몬드나 귀리, 치즈 대신 두부를 사용해도 맛있다.
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재료 l 고수 30g, 마 100g, 칵테일 새우 6마리, 호박씨 약간
드레싱 l 레몬즙 2큰술, 식초 1/2작은술, 다진 마늘 1/2큰술, 꿀 1.5큰술, 올리브 오일 3큰술, 치즈 2장, 소금 약간
만드는 법
1 고수는 먹기 좋은 크기로 뜯은 뒤 찬물에 담가 싱싱하게 만든다.
2 마는 껍질을 제거한 뒤 반으로 자라 1cm 굵기의 반달 모양으로 손질한다.
3 칵테일 새우는 끓는 물에 데쳐 식힌다. 4 고수, 마, 칵테일 새우를 드레싱에 버무린 다음 호박씨를 뿌린다.
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