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음식 조금 못 먹어서 화내는 원초적인 자신을 받아들이기 싫다. 이게 다 탄수화물을 멀리해서 그렇다. 탄수화물은 세로토닌과 도파민, 노르에피네프린 같은 신경전달물질을 합성하는 주원료인데, 탄수화물이 부족해 혈당이 낮아지면 이런 신경전달물질의 합성이 쉽지 않다. 특히 세로토닌이 부족하면 예전에 그냥 넘길 수 있는 자극에도 쉽게 짜증 나고 화나는 상태가 된다. 

도파민은 더 유별나다. 체내 높은 농도의 도파민은 식욕을 억제하지만, 농도가 낮으면 오히려 식욕을 자극한다. 그뿐인가? 또 다른 신경전달물질 그렐린은 공복에 분비돼 위 운동성을 높이고, 뉴로펩타이드 Y는 신체 에너지 소비량을 감소시킨다. 한마디로 다이어트는 짜증 나고 힘없고 무언가 먹고 싶게 하는 행위가 맞다. 어차피 해야 하는 다이어트, 미리 감정을 조절할 수 있는 방법이 필요하다. 즐겁게 다이어트하는 사람도 있지 않나. 어떻게 해야 할까?

배고파지기 전 10분 산책

미국 노스캐롤라이나대 연구 결과에 따르면, 다이어트하기 전부터 좋은 감정을 유지하는 것이 중요하다. 쉽게 말해 기분이 좋던 사람보다 기분이 안 좋던 사람이 다이어트할 때 더 화를 낸다는 것. 세로토닌을 미리 ‘충전’해야 하는 이유다. 

같은마음정신건강의학과의원 조성우 원장은 “햇볕을 쬐는 게 중요합니다. 햇빛은 비타민 D 합성에 도움을 주는데, 비타민 D는 우울감 개선에 효과가 있고, 세로토닌도 활성화하기 때문입니다”라고 말했다. 배고파지기 전, 즉 아직 배고프지 않을 때 바깥으로 나가 간단한 산책을 즐기자. 나중에 배고파서 신경질 부릴 일이 줄어든다.

식사는 정해진 때에 천천히

방금 밥을 먹었는데 금세 배고파져 불안할 때가 있다. 결국 다음 식사 때까지 화가 날 거다. 원인은 2가지. 평소 식사 시간이 불규칙하거나 앞선 식사를 빨리 했기 때문. 조성우 원장과 고정아클리닉 고정아 원장까지 모두 정해진 시간에 천천히 식사하라고 조언한다. 

특히, 고정아 원장은 “섬유질이 풍부한 채소 반찬부터 천천히 먹어야 합니다. 배가 부르기 전 모든 식사와 디저트를 끝내지 않도록 유의하세요”라고 덧붙였다. 다이어트를 한다면 식사 시간을 정해두고 눈앞의 음식을 최대한 오랫동안 즐기자. 다이어트에도 효과적이고 널뛰는 감정을 진정시킬 수 있다.

알고 보면 가짜 배고픔

배고파서 화가 나는 걸까? 아니면 화가 나서 배고픈 걸까? 공복감을 느끼고 기운이 없다면 허기가 맞다. 하지만 그렇지 않다면 가짜 배고픔이다. 화가 나는 이유는 세로토닌 수치가 낮아졌기 때문이고, 세로토닌 분비를 극대화하는 것은 당이다. 즉, 당으로 세로토닌 분비를 촉진하기 위해 뇌는 ‘배고프다’는 신호를 보낸다. 

조성우 원장은 “식사 시간과 상관없이 그저 먹고 싶다면 지친 마음을 달래기 위함일 수 있습니다. 이때는 필요 이상의 음식을 섭취해 과식은 물론, 죄책감까지 일으킵니다”라고 한다. 우선 자신의 상태부터 면밀히 살펴야 한다.

통밀 토스트 한 장과 아몬드 한 줌

정말 배고파서 짜증이 난다면 즉각적인 ‘처방’을 고려해야 한다. 활기의 원천인 도파민이 필요하다는 말. 다이어트에 효과적이면서도 도파민 분비를 자극하는 음식으로는 통밀 토스트와 아몬드가 있다. 혈당 지수가 낮은 통밀 토스트 한 장이나 아몬드 한 줌만으로도 오랫동안 포만감을 유지하면서 요동치는 감정을 잠재울 수 있다. 

국제 영양 학술지 <뉴트리언트>에 따르면, 아몬드는 도파민 생성을 돕고 2시간 뒤의 식사에서 칼로리 섭취량도 절반으로 줄일 수 있다. 이 외에도 아미노산의 일종인 티로신이 풍부한 콩, 치즈, 유제품도 도파민 생성을 돕는다.

습관으로 다스리는 감정

배고파서 화가 난다 해도 ‘왁’할 만큼은 아니다. 분명 원인은 다른 데 있다. 일과 생활의 균형이 무너진 건 아닌지, 뭔가에 쫓기고 있는 건 아닌지, 지나친 다이어트를 하는 건 아닌지, 스트레스를 받는 상황인지 따져봐야 한다. 무엇보다 중요한 건 ‘내’가 편안한 휴식을 취할 수 있는 시간을 확보하는 것. 

이어서 고정아 원장은 “걷기, 조깅, 스트레칭 등 규칙적인 운동은 신경세포 성장인자를 분비시켜 세로토닌 생성에 도움을 줍니다”라고 전한다. 그만큼 다이어트할 때는 체중 감량 외에 스트레스를 해소할 여유도 마련해야 한다. 가열한 체중 감량은 열받게만 한다.